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日常生活的習慣非常重要
科學證明，富含水果和蔬菜的飲食可以提供許多健康益處，例如降低患多種慢性疾病的風險並保持身體健康。
但是除了多吃水果之外，我們還有很多的技巧，能夠幫助我們保持健康。我們與其下定決心進行很大的改變，例如每天都去健身房，戒掉澱粉等等，不如先從一些較小的改變開始。而且從一件事開始可能更容易讓我們有成功感。
下面我們會為大家介紹25 個可以使常規飲食更健康的小改變。
1. 慢下來
事實上，比較不同進食速度的研究表明，吃得快的人比吃得慢的人更有可能吃得更多，體重指數（BMI）也更高。
你的食慾，你吃多少，你有多飽，都是由荷爾蒙控制的。無論你是餓了還是飽了，荷爾蒙都會向你的大腦發出信號。
但是，您的大腦大約需要 20 分鐘才能接收到這些信息。這就是為什麼吃得更慢可能會讓你的大腦有時間感知你已經吃飽了。
研究證實了這一點，表明緩慢進食可能會減少你在用餐時消耗的卡路里數量並幫助你減肥。緩慢進食也與更徹底的咀嚼有關，這也與改善體重控制有關。
所以，簡單地吃得慢一點，多咀嚼可能會幫助你少吃點東西
2.全麥食物
通過選擇全麥麵包代替傳統麵包，也可以輕鬆地令我們的飲食更健康。
精製麵包會導致很多的健康問題，因為裡面涉及很多的。另一方面，全穀物與多種健康益處有關，包括降低患 2 型糖尿病、心髒病和癌症的風險。7可信來源,8可信來源,9可信來源）。
他們也是一個很好的來源：
纖維
B族維生素
鋅、鐵、鎂、錳等礦物質。
有許多全麥麵包可供選擇，其中許多甚至比精製麵包的味道更好。
請務必閱讀標籤以確保您的麵包僅由全穀物製成，而不是全穀物和精製穀物的混合物。麵包最好含有完整的種子或穀物
3.在你的飲食中加入希臘酸奶
希臘酸奶（或希臘式酸奶）比普通酸奶更濃稠、奶油味更濃。
它已被過濾以去除多餘的乳清，這是牛奶的含水部分。這導致最終產品的脂肪和蛋白質含量高於普通酸奶。
事實上，它所含的蛋白質是等量普通酸奶的兩倍，或者每 3.5 盎司（100 克）最多 10 克（10可信來源,11可信來源）。
吃一個好的蛋白質來源可以幫助你長時間保持飽腹感，這可以幫助控制你的食慾並減少你的食物攝入量，如果這是你的目標（12可信來源）。
另外，由於希臘酸奶經過過濾，它比普通酸奶含有更少的碳水化合物和乳糖。這使它適合遵循低碳水化合物飲食或乳糖不耐症的人。
只需用希臘酸奶代替一些零食或普通酸奶品種，即可獲得豐富的蛋白質和營養。
只要確保選擇平原，無味的品種。調味酸奶可能含有添加的糖和其他營養較少的成分。
4.不要沒有清單購物
當你去雜貨店購物時，有兩個重要的策略可以採用：提前列好購物清單，不要餓著肚子去商店。
不確切地知道你需要什麼為衝動購買創造了空間，而飢餓會讓你把更多低營養的食物扔進購物車。
這就是為什麼最好的策略是提前計劃並事先寫下你需要的東西。通過這樣做並堅持您的清單，您不僅可以購買更健康的物品以保持在家中，而且還可以省錢。
5.吃雞蛋，早餐最好吃
雞蛋非常健康，尤其是早上吃的時候。
它們富含優質蛋白質和許多人們通常無法攝取的必需營養素，例如膽鹼（13可信來源）。
在比較各種類型的卡路里匹配早餐的研究時，雞蛋排在首位。
早上吃雞蛋會增加飽腹感。這已被證明會導致人們在晚飯時消耗更少的卡路里。如果這是你的目標，它對減肥很有幫助（14可信來源,15可信來源,16可信來源）。
例如，一項針對 50 人的研究發現，與早餐麥片相比，吃以雞蛋為基礎的早餐可減少飢餓感，並減少當天晚些時候消耗的卡路里量。16可信來源）。
因此，簡單地用雞蛋代替您當前的早餐可能會對您的健康產生重大影響。
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6.增加你的蛋白質攝入量
蛋白質通常被稱為營養之王，它似乎確實具有一些超能力。
由於它能夠影響你的飢餓感和飽腹感荷爾蒙，它通常被認為是最能補充大量營養素的（12可信來源）。
一項研究表明，在肥胖人群中，吃高蛋白食物比吃高碳水化合物食物更能降低飢餓激素 ghrelin 的水平。17可信來源）。
更重要的是，蛋白質可以幫助你保持肌肉質量，還可以稍微增加你每天燃燒的卡路里數量（18可信來源,19可信來源）。它對於防止體重減輕和隨著年齡的增長可能發生的肌肉質量下降也很重要（20可信來源,21可信來源）。
如果你想減肥，目標是在每餐和零食中添加蛋白質來源。它將幫助您長時間保持飽腹感，抑制食慾，並減少暴飲暴食的可能性。
良好的蛋白質來源包括：
乳製品
堅果
花生醬
蛋
豆子
瘦肉
7. 喝足夠的水
喝足夠的水對您的健康很重要。
許多研究表明，喝水可以增加體重減輕並促進體重維持，甚至可能會略微增加您每天燃燒的卡路里數量（22可信來源,23可信來源,24可信來源）。
研究還表明，飯前喝水會降低你的食慾和下一頓飯的食物攝入量（25可信來源,26可信來源）。
也就是說，最重要的是喝水而不是其他飲料。這可能會大大減少您攝入的糖和卡路里（27可信來源,28可信來源）。
定期喝水也可能與改善飲食質量有關，並可能減少您從飲料中攝入的卡路里（29可信來源,30可信來源）。
8.烘烤或烘烤而不是燒烤或油炸
你準備食物的方式可以極大地改變它對你健康的影響。
燒烤、燒烤、油炸和油炸都是製備肉類和魚類的流行方法。
然而，在這些類型的烹飪方法中，會形成幾種潛在的有毒化合物。這些包括 （31可信來源,32可信來源,33可信來源):
多環芳烴
晚期糖基化終產物
雜環胺
所有這些化合物都與多種健康狀況有關，包括癌症和心髒病（34可信來源,35可信來源,36可信來源）。
更健康的烹飪方法包括：
烘烤
炙烤
偷獵
壓力烹飪
煨
慢煮
燉
真空低溫烹調法
這些方法不會促進這些有害化合物的形成，並且可能使您的食物更健康（37可信來源,38可信來源）。
儘管您仍然可以偶爾享用燒烤或油炸菜餚，但最好謹慎使用這些方法。
9. 服用 omega-3 和維生素 D 補充劑
全球約有 10 億人缺乏維生素 D（39可信來源）。
維生素 D 是一種脂溶性維生素，對骨骼健康和免疫系統的正常運作非常重要。事實上，你體內的每個細胞都有一個維生素 D 受體，這表明它的重要性（40可信來源,41可信來源）。
維生素 D 存在於極少數食物中，但富含脂肪的海鮮通常含量最高。
Omega-3 脂肪酸是另一種常見於富含脂肪的海鮮中缺乏的營養素。它們在體內具有許多重要作用，包括減少炎症、維持心臟健康和促進適當的大腦功能。42可信來源）。
西方飲食通常含有非常高的 omega-6 脂肪酸，這會增加炎症並與許多慢性疾病有關（43可信來源）。Omega-3 有助於對抗這種炎症，讓您的身體保持更平衡的狀態（44可信來源）。
如果你不經常吃富含脂肪的海鮮，你應該考慮服用補充劑。Omega-3 和維生素 D 通常可以在許多補充劑中找到。